ilm14_bd04006-s吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。
2019年夏のおすすめメニューです。

吉岡内科医院 管理栄養士
2019年6月

夏の食卓

さわやかな季節が過ぎ、暑い夏がやってきます。
 さてこの季節、おいしい野菜、魚貝、果物がたくさん出回ります。 旬の食べものは栄養価が高く、価格も安定しています。 上手にとり入れて、楽しい食卓を作りましょう。


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白米よりも食物繊維やビタミン・ミネラル類が豊富な、玄米、麦、赤米 、黒米、大豆、アワ、キビ、ヒエ・・などの雑穀入りのご飯です。白米に混ぜて炊いてください。

  • ご飯・パン・麺類などの主食は炭水化物が主成分で、エネルギー源となります。
  • 暑い日などはのど越しのよい麺類を主食にしたり、汁物をご飯やパンに加えたり、おかずの味付けを工夫してみましょう。

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2019natsu-2
材料(4人分)
アサリ 20個
4カップ
玉葱 1/2個
トマト 1個
ピーマン 1個
バター 大さじ2
白ワイン 大さじ2
ローリエ 1枚
塩・コショウ
カレー粉 小さじ1/2
作り方
  1. 鍋にアサリ、水を入れて火にかけ、殻が開いたら火をとめる。玉葱は薄切り、トマトは皮と種をとって角切り、ピーマンは種をとってせん切りにする。
  2. タマネギをバターで炒め、1.のスープ(アサリは残しておく)とローリエを加えて煮立て、2.のトマトとピーマンを入れて、アクをとり除く。
  3. 1.のアサリとワインを加え、塩・コショウ・カレー粉で味をととのえる。
  • アサリは鉄・亜鉛・ビタミンB12を多く含んでいます。加熱したときに栄養成分や旨み成分が汁に含まれています。アサリのだしを生かしたスープはアサリの栄養素を効率よくとり入れることができます。

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2019natsu-3
材料(4人分)
鶏モモ肉 2枚
塩・コショウ 少々
小麦粉 大さじ1
ニンニク 1片
サラダ油 大さじ1
 バルサミコ酢 50cc
 水 50cc
 醤油 大さじ2~3
 赤ワイン 大さじ2
 ハチミツ又は砂糖 大さじ2
 ローリエ
作り方
  1. 鶏肉に塩・コショウをし、小麦粉をうすくまぶす。
  2. フライパンに油、ニンニクを入れ加熱し、香りがでたらニンニクをとりだす。
  3. 1.の鶏肉を入れ(軽く焦げ目がつくくらい)両面焼く。
  4. Aの調味料を入れ、15~20分弱火で水気がなくなるまで、最後からめるように煮る。その時、しめじ又は舞茸を入れても良い。
  5. 皿に盛り、付け合せにクレソンとアスパラを添える。
  • バルサミコ酢・・・ブドウを原料とする果実酢の一種、長期間熟成によって独特の芳香と甘みがある。
  • 主菜は献立の中心となります。肉や魚は良質のタンパク質とその代謝に関わるビタミンB類を含みます。夏バテ防止にはボリューム感のある主菜をしっかりとることが大切です。
  • 酢は酸味をつけるほかにいろいろな働きがあります。酢で煮た鶏肉は柔らく、味にまろやかさと香りが加わります。

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2019natsu-4
材料
なす 4個
パプリカ(黄) 1個
キュウリ 1本
ミョウガ 4本
しし唐 12本
 酢 大さじ5
 砂糖 大さじ3
 塩 少々
 刻み赤唐辛子
 おろし生姜 1カケ分
作り方
  1. なす、みょうがは縦4等分、パプリカは半分に切り、種をとり好みの大きさに切る。しし唐は空気穴をつける。
  2. キュウリは斜めに切る。
  3. 1.の野菜の水気をとり、油で揚げる又は焼く。
  4. Aの調味料を合わせる。
  5. 熱いうちに揚げたての野菜と2.のキュウリを4.の調味料に漬ける。
  • 暑い日差しをいっぱい浴びた夏野菜。なす1本60g、キュウリ1本100g、パプリカ1個100g・・・。1日に必要な野菜は350g。夏野菜の煮浸しに使われている野菜は1人あたり約150g・・ムリなく野菜をとることができます。

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2019natsu-5
材料(1人分)
カボチャ 70g
サヤインゲン 20g
砂糖 15g
醤油 10cc
少々
作り方
  1. カボチャは3~5cmの角切り、サヤインゲンは3cm長さに切る。
  2. サヤインゲンはサッと茹でておく。
  3. 鍋に砂糖、醤油、酒を入れ、水少々を加え1.のカボチャを入れて煮る。ほぼ煮上がったら2.のインゲンを加え少し煮る。
  • 煮物の味付けは家庭によって多少違います。ほかの料理とのバランスが一番。主菜が薄味だったらはっきりした味に・・というように、その時々で変わるのが家庭料理の良さです。

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2019natsu-6
材料
粉寒天 4g
500ml
バナナ 適量
キウイフルーツ
チェリー
みかん缶
えんどう豆
黒蜜
作り方
  1. 分量の水に粉寒天を入れ火にかけ、かき混ぜながら煮溶かす。
  2. 沸騰したらふきこぼれない程度の火にして1~2分間沸騰を続ける。
  3. 型に流し固める。
  4. 3.の寒天、フルーツを食べやすい大きさに切り器に入れ、黒蜜をかける。
  • 寒天はそのほとんどが食物繊維。粉寒天4gで3.1gの食物繊維が含まれています。カロリーゼロのダイエットにはうれしい食材。コレステロールや糖の吸収を抑えます。

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料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。

料理:食を楽しむ会 F&F

あなたやご家族の食事を応援します。
 血糖値や血圧が高い、コレステロール、体重増加、減少など、病気を引き起こすさまざまなからだの変化は生活習慣、その中でも食習慣の偏りが原因となっていることが多いようです。
 高血圧症、脂質異常症、糖尿病や腎臓病など食事療法が必要なとき、その食事に負担を感じてしまっている方、健康にダイエットしたい方に、あなたや家族にあった食材や献立選び、そのとり方など食事のアドバイスをしています。
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2019年06月24日 │ コラム │ コメント(0)

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