ilm14_bd04006-s吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。
2019年冬〜早春のおすすめメニューです。

吉岡内科医院 管理栄養士
2019年1月

冬、早春の食卓

大根、白菜、小松菜、ほうれんそう、春菊、葱、れんこん・・・、そしてお芋。根菜類は寒さに耐えて甘さを増します。調味料の味噌、醤油、酢、酒粕・・・どれも古くから伝わる発酵食品、料理には欠かせません。冬の夜長はからだが温まるご飯とお惣菜で、ゆっくり食卓を囲み、身も心も豊かに、元気で寒さをのり越えましょう。

〜 冬、早春のお惣菜 〜

今回は酒粕を使ってみました。
お気に入りの料理作ってみてください。

2019fuyu

2019fuyu-1
材料
180g
米の重量の1.5倍
大根の葉
20cc
ちりめんじゃこ
白ゴマ
作り方
  1. 米は洗って20分ほど水につける。
  2. 炊飯器に米と分量の水を入れ、酒を入れて炊飯する。
  3. 大根葉は茹でて2cmぐらいの長さに切り、塩をふっておく。
  4. 炊き上がったご飯に3.の絞った大根葉、ゴマをまぜあわせ、ちりめんじゃこをのせる。
  • ビタミン、ミネラル豊富な大根や蕪の葉は残すことなく使いましょう。 緑鮮やか、じゃこの旨み、食が進みます。

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2019fuyu-2
材料(1人分)
大根 30g
里芋 20g
豚肉 20g
人参 10g
ゴボウ 10g
10g
こんにゃく 10g
シメジ 10g
油揚げ 10g
酒粕(板粕) 10g
味噌 13g
作り方
  1. 野菜は厚めのいちょう切り、ごぼうは2~3mmの斜め小口切り、こんにゃくはスプーンで適当な大きさにちぎって、下茹でしあく抜きをしておく。シメジもほぐしておく。油揚げは8mm幅に切る。
  2. 豚肉ほか1.の材料を炒めて分量の水を入れて野菜が柔らかくなるまで煮る。
  3. 酒粕は2.の煮汁でふやかしておき、よく練り合わせる。酒粕(練り粕)を使うときは少し多め14gで。
  4. 3.の酒粕と味噌を入れて火を通す。
  5. 最後に小口切りにした葱を入れて出来上がり。
  • 酒粕は生ものです。酵母や酵素が生きたまま入っています。保存は冷蔵庫で5℃以下、長期保存は冷凍庫で。
  • 冬野菜とコンニャク、きのこ、酒粕、味噌、からだが喜ぶ具材がたくさん入った食べる汁、おいしさをからだで実感してください。

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2019fuyu-3
材料
春巻きの皮 1袋(10枚)
豚挽き肉 200g
キクラゲ 10g〜20g
春雨 10g
タマネギ 100g
ニンジン 100g
ニンニク 1カケ
塩・コショウ 小さじ1/2
ニョクマム 小さじ1/3
揚げ油
サニーレタス、貝割菜ほか
しそ、キュウリ、ミントなど
作り方
  1. キクラゲは水につけて戻しておき、春雨は茹でて適当な長さに切っておく。
  2. 1.とタマネギ・ニンジン・ニンニクを細かくみじん切りにしておく。タマネギは絞って水気をとる。
  3. ボールに挽き肉と2.を入れ、塩・コショウ・ニョクマムを加え良く混ぜる。
  4. 春巻きの皮は斜めに切り、1枚ずつはがし、20枚にする。
  5. 4.に3.をのせ包み、小麦粉に水を加えた糊でしっかり止め、弱火でゆっくり揚げる。
  6. サニーレタスに揚げた春巻きをのせ、ビーフンや野菜、ハーブを好みで入れ、サニーレタスでクルクルと巻き、好みでタレをつけていただきます。
  • ベトナムのタレ・・・湯の中に砂糖・酢を入れて混ぜ、ニョクマム・唐辛子・ニンニクのみじん切りを加え混ぜ合わせます。食べるときに、レモン汁を入れます。
    アジアン調味料が苦手な方は、さっぱりと酢と醤油で、タレなしでもおいしく頂けます。
  • ニョクマムは、魚介類に塩を加えて発酵させたベトナムの魚醤。春巻きの調味にはニョクマムの替わりにナンプラー、日本の味噌を使っても美味しい。
  • レタスでクルクル巻いた揚げ春巻きと野菜、ハーブ。驚くほどたくさんの野菜をおいしくとることができます。

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2019fuyu-4
材料(1人分)
春菊 20g
こんにゃく 10g
人参 5g
もめん豆腐 50g
砂糖 4g
味噌 6g
すりごま 2g
作り方
  1. 春菊は固めに茹で5~6cmに切り、固く絞る。
  2. こんにゃく、人参も5~6cm長さの細めの短冊に切り、薄味に煮て冷ましておく。
  3. 豆腐は水切りをする。
  4. ボールに3.の豆腐、砂糖、味噌、すりごまを入れて、泡立て器で練り合わせる。
  5. 1.2.具材を入れて混ぜる。
  • 白和えの具材はお好みで。和え衣は豆腐、味噌、砂糖、白ゴマ、日本の味、不足しがちなビタミン・ミネラルを含んでいます。

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2019fuyu-5
材料
2個
りんご 1/2個
かぶ(大) 2個
 柿酢 20cc
 ハチミツ 15cc
 水 30cc
作り方
  1. 柿を1/2に切り、5mmの厚さに切る。
  2. りんごとかぶも柿と同じように切る。
  3. かぶは塩をまぶし、しんなりさせる。
  4. 皿に柿、りんご、かぶを並べ、Aを食べる寸前にかける。
  • カリウムたっぷりのサラダ、過剰なナトリウムの排出に役立ちます。 食事での塩分が気になる方にお勧め。

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2019fuyu-6
材料
れんこん 80g
かまぼこ 30g
砂糖・醤油


ゆずの皮
作り方
  1. れんこんは3cmぐらいの厚さに切りさっと水洗いをする。
  2. かまぼこは薄く切る。
  3. 鍋に油を入れ、れんこんを良く炒め、水、調味料を入れ、れんこんが煮えた頃かまぼこを入れ、15分ぐらい煮る。
  4. 出来上がったら、ゆずの皮をちらす。
  • お家にある食材を自由に組み合わせ、味付けも好みで変えてください。 つくりおき、冷凍も可能です。

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2019fuyu-7
材料
カステラ又は
スポンジケーキ
200g
酒粕 30g〜40g
生クリーム 30g〜40g
レーズン 大さじ3
作り方
  1. カステラは細かくちぎる。
  2. 酒粕(板状)は細かくして、生クリームを少しずつ加え、のばしてクリーム状にする。
  3. 1.に2.とレーズンを加えて、全体を混ぜ合わせ、2~3cm位のボール状にまるめる。
  • 酒粕を味わうならそのままで、アルコールが苦手な方には、酒粕を少なめに、ココアパウダーをまぶしてお召し上がりください。

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料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。

料理:食を楽しむ会 F&F

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2019年01月19日 │ コラム │ コメント(0)

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