ilm14_bd04006-s吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。
2018年秋のおすすめメニューです。

吉岡内科医院 管理栄養士
2018年9月

秋の食卓

大変厳しい今年の夏の暑さでしたが少しずつ秋めいてきました。 新米、秋野菜、魚、くだもの・・・秋はおいしい食べものがたくさん出回ります。 酸味のきいた料理、季節の新鮮な食材が食欲をそそります。 季節の食材、料理を上手に組み合わせてたのしい食卓を作りましょう。


2018aki-1
  • 雑穀ご飯は白米に不足がちなビタミンやミネラル、食物繊維、食べごたえのある麦、玄米、キビ、アワ、などの穀物を、白米と混ぜて炊きました。 主食のご飯・パン・麺類など穀類は、炭水化物を主成分とし、エネルギー源となります。タンパク質も含まれています。

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2018aki-2
材料
鶏ささみ 2本
1個
豆腐 1/4丁
えのき茸 1/3束
干し椎茸 2枚
たけのこ(水煮) 50g
長葱 1/3本
生姜 少々
スープの素
塩・醤油・ゴマ油
片栗粉 大さじ1
大さじ3
コショウ・酢
又は辣油、ゴマ油など

作り方
  1. 干し椎茸は水で戻し、石づきをとり、薄切りにする。たけのこ、葱、えのき茸、豆腐も同じ大きさに切っておく。
  2. 生姜はせん切りにする。
  3. ささみは筋をとって鍋に入れ、スープの素、水4カップを加えて、弱火で9分ほど煮て、そのままおいて粗熱をとる。ささみを取り出し、裂いておく。
  4. 1.の椎茸、たけのこ、葱、えのき茸、生姜を2.のささみを茹でたスープに加えひと煮立ちさせ、塩小さじ1/2、醤油小さじ1、ゴマ油小さじ1を加える。次に水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、そこに卵を溶いて回し入れ、豆腐を加える。
  5. 器に酢、コショウ、又は辣油、ゴマ油などお好みで入れ、4.を注ぎ入れる。 食べるとき、器の底からかき混ぜるようにして頂く。
  • 良質のタンパク質を含む肉、卵、豆腐、そしてそれらの食材にない栄養素を含む野菜、きのこ・・この一皿でいろいろな栄養素がバランスよくとれます。酸味と辛みのきいた具沢山のスープは食欲を満たしてくれます。

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2018aki-3
材料
秋刀魚・塩 1尾
小麦粉

大根 80g
トマト 30g
おくら 適量
パプリカ(黄) 適量
レモン、醤油
作り方
  1. 秋刀魚は三枚におろして、食べやすい大きさに切り、塩をする。水気をとり、小麦粉を軽くまぶし、油をいれたフライパンで焼く。
  2. 大根おろしをつくり、余分な水気をきり、レモン汁をかける。
  3. トマトは種をとり、角切りにする。オクラは茹でて、5mmくらいの厚さに切る。パプリカも茹でて角切りにする。
  4. 2.のおろし大根と3.の野菜を和える。
  5. 焼き上がった秋刀魚に添える。レモン、醤油も添えて好みで味加減を。
  • 今年は秋刀魚が大量に獲れているようです。秋刀魚の脂肪には生活習慣病予防に役立つ成分EPAやDHAが多く含まれます。塩をふって粉をまぶしてフライパンで焼いた秋刀魚。それぞれの野菜がもつ、食感、味を生かしてレモン、醤油で頂きます。醤油は食べる直前にお使いください。

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2018aki-4
材料
小松菜 60g
厚揚げ 300g
ちくわ 60g
細切り昆布 5g
砂糖・醤油
酒・だしの素
カボス
作り方
  1. 小松菜はさっと茹で、3cm位に切る。
  2. 切り昆布は水につける。
  3. 厚揚げは湯をかけて油抜きし、2cm位の大きさに切る。
  4. 鍋に水、砂糖、醤油、酒、だしを入れ、昆布を入れ、厚揚げ、ちくわを入れ、よく煮る。最後に小松菜を入れる。
  5. 器に盛り、食べるときカボスの絞り汁を加えるとおいしい。
  • 和の食材、手作りのお惣菜が食卓にある家庭は少なくなっています。食材の応用が利き、ひとつ鍋でサッと作れ、不足がちな栄養素がとれるお惣菜。慣れ親しんだホッとする味です。

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2018aki-5
材料
りんご 1個
アボカド 適量
レモン汁 少々
レタス 4~5枚
サラダ菜 1個
クレソン 1束
くるみ 30g
ドレッシング
チーズ(ゴルゴンゾーラ)
作り方
  1. りんごは良く洗い、4つ割り、皮つきのまま薄切にし、レモン汁をふっておく。
  2. アボカドも適当な大きさに切り、レモン汁をふる。
  3. レタス、サラダ菜、クレソンを一口大に切り、水に放してパリッとさせ、水気をきる。
  4. フライパンでくるみを軽く炒める(中火)。
  5. ドレッシングを作る。 オリーブ油、塩、レモン汁、粗挽き黒コショウ。 又はサラダ油、白ワインビネガー、各大さじ3、醤油、顆粒コンソメ、塩、粗挽きコショウ。
  6. 野菜をドレッシングで和え、器に盛り合わせる。
  • これから旬のりんごの酸味、くるみのコクや食感がおいしい、おしゃれなサラダです。ゴルゴンゾーラチーズはブルーチーズのなかでも食べやすいチーズです。好みでドレッシングに加えてみてください。

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2018aki-6
材料
さつま芋 200g
片栗粉 大さじ1
砂糖 大さじ1
牛乳 大さじ1
シナモン 少々
レーズン 大さじ1
作り方
  1. 蒸かしたさつま芋を熱いうちにつぶして、片栗粉、砂糖、シナモン、レーズンを加え丸める。 さつま芋の水分が少ないときは牛乳で調整する。
  2. フライパンにバターを入れ、両面焼く。
  • サツマイモは芋の中では糖質が多く含まれエネルギー源になります。ビタミンCやB群、E、便秘解消に効果的な成分、ヤラピンと食物繊維も含まれています。お好みではちみつや生クリームを添えてもおいいしいです。

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料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。

料理制作「食を楽しむ会 F&F」

あなたやご家族の食事を応援します。
 血糖値や血圧が高い、コレステロール、体重増加、減少など、病気を引き起こすさまざまなからだの変化があります。多くは生活習慣が原因で、自分では気づかない食習慣の偏りや変化にあります。
 食生活の問題点を見つけ、今できることから一歩一歩進めていきます。栄養学の基礎知識、毎日の献立選びや食事作り、食材の選びかたなどを身につけてください。

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2018年09月26日 │ コラム  │ コメント(0)

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