ilm14_bd04006-s吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。
2017年冬から春のおすすめメニューです。

吉岡内科医院 管理栄養士
2017年3月

冬から春への食卓

厳しい寒さから解放され楽しい春がやってきます。 やさしい香り、明るい光、そして門出の春、 この時期はいろいろな行事があります。 旬の食材を上手にとり入れて食卓作りを、 またそれぞれの行事食も楽しみたいですね。


2017haru-1
材料

昆布・酒
3合
10㎝角・大さじ2
干し椎茸
戻し汁
酒・砂糖
薄口・濃口醤油
4〜5枚
100ml
各大さじ3
各大さじ1
れんこん
塩・酢
5〜6cm
少々
人参
だし汁
酒・砂糖
薄口醤油・塩
1/2本
300ml
各大さじ2
小さじ1・小さじ1/2
菜の花・塩 1/2把・少々
卵・塩 4個・少々
鮭フレーク又はスモークサーモン
焼き海苔
☆作りおき酢 酢300ml 砂糖大さじ8 塩小さじ2
☆合わせ酢 米酢1/3カップ 砂糖大さじ3 塩小さじ
作り方
  1. 米は洗い、ザルにあげて30分おく。水・酒・昆布を合わせてご飯を炊く。
  2. 椎茸は石づきをとり、戻し汁・醤油・砂糖・酒を加え、汁気がなくなるまで煮て、そのまま冷まし、うす切りにする。
  3. れんこんは洗い、皮をむいてうす切りにし、さっと洗う。酢・塩を入れた熱湯でさっと茹で、☆作りおき酢をだし又は水で2倍に薄めたものに漬けて、そのまま冷ます。
  4. 人参はせん切りにし、だし汁と調味料で煮る。
  5. 菜の花は水につけてシャキッとさせてから塩を入れた熱湯でさっと茹でる。ザルにとり、良く水気をきって絞り、花と細かく刻んだ茎を、☆作りおき酢に20分くらいつけておく。
  6. 錦糸卵をつくる。卵を撹拌し(ザルでこすと良い)、薄焼き卵を作り、せん切りにする。
  7. ご飯をすし桶に移し、☆合わせ酢を一気にかけて、風をあてながら切るように手早く混ぜる。
  8. 器にご飯を平らに盛り、れんこん、菜の花、椎茸、人参、海苔、錦糸卵の順に盛り付け、最後に菜の花の花先の部分と鮭フレーク又はスモークサーモンをあしらう。
  • 寿司飯に色とりどりの具材を重ね入れ、ご飯全体を黄色の錦糸卵で覆い、サーモンピンクの鮭、緑の菜の花を飾りました。大きな寿司鉢に盛り付け、みんなでとりわけ食べる楽しさを味わってください。

▲メニューに戻る

2017haru-2
材料(2人分)
はまぐり 2個
2カップ
昆布 5cm
大さじ1/2
少々
醤油 小さじ1/4
生姜せん切り又はおろし汁
菜の花
作り方
  1. 水に昆布を入れて、30分ほどおく。
  2. 菜の花は茹でておく。
  3. 貝を1.に入れ火にかけ、煮立つ直前に昆布をとり出し、殻が開いたらお椀に貝を移す。
  4. 汁を調味し、生姜を加える。
  5. 貝の入ったお椀に入れ、菜の花を加える。
  • 汁物は魚介のうまみを生かした潮汁です。 蛤の替わりにあさりや、うど・三つ葉など春の野菜を添えて季節感をだしましょう。

▲メニューに戻る

2017haru-3
材料
キャベツ 4枚
豚ひき肉 120g
玉葱 60g
小1/2個
少々
片栗粉
コンソメ 4g
薄口醤油 小さじ2/3
酒、塩、コショウ
ニンジン、玉葱、セロリ、生姜などの野菜
作り方
  1. キャベツはサッとゆでておく。
  2. 玉葱はみじん切りにする。
  3. ボウルに玉葱、ひき肉、卵、塩を入れて良く混ぜ、片栗粉で柔らかさを調整する。
  4. 1.のキャベツを広げ、上に3.を平らに広げ、クルクルと巻き、鍋に並べる。
  5. 湯をキャベツがかぶるくらいに注ぎ、コンソメ、酒と野菜を加え柔らかくなるまで煮る。
  6. 塩、コショウ、薄口醤油で味をととのえる。
  • キャベツ・玉葱・人参、春野菜がたっぷりとれる主菜です。キャベツはビタミンC、U、葉酸、カリウム、食物繊維を多く含みます。キャベジンの由来はビタミンUを多く含むキャベツからです。キャベツはサラダ、炒め物、スープや味噌汁などいろいろな料理に使えます。熱に弱いビタミンC、Uを生かすには、生でまたはサッと加熱してとってください。

▲メニューに戻る

2017haru-4
材料
鶏ささみ 2本 150g
ほうれん草 1/2把 180g
まいたけ 120g
大根 7cmくらい
いくら 少々
塩、ポン酢
作り方
  1. ささ身は鍋に入れ、3〜4分くらい沸騰させ、そのまま冷し、食べやすい大きさにさく。
  2. ほうれん草は塩を入れた熱湯で茹で、冷水でさまし、3〜4cmに切り、水けを絞る。
  3. まいたけは食べやすい大きさにさき、塩を入れた熱湯でサッとゆで水を切る。
  4. 大根をおろし、軽く水気をきり1.〜3.を混ぜ合わせる。
  5. イクラをのせ、ポン酢をかけていただく。
  • 栄養価が高いほうれん草はお浸し、胡麻和えが一般的ですが、柔らかく、きれいな緑色を生かし、イクラをのせ大根おろしであえてみました。
  • ささ身をしらす干しに、舞茸をしめじ茸に替えても良いです。
  • 肉や魚のタンパク質と栄養価の高い野菜が一緒にとれる副菜は低カロリー、ダイエット中の人におすすめです。

▲メニューに戻る

2017haru-5
材料(グラス10個分くらい)
牛乳 400cc
生クリーム 350cc
ダージリン(紅茶) 大さじ3
グラニュー糖 80〜100g
バニラオイル
ゼラチン・水 12g・75cc
ブランデー 大さじ1
作り方
  1. 牛乳、グラニュー糖、紅茶の葉を火にかけ、バニラを加え、煮立ったら弱火にして、紅茶を煮だす。
  2. 生クリームを加え、再び煮立てる。
  3. 水でふやかしたゼラチンを加える。
  4. 冷えたらブランデーを加え、型に流す。
  5. 固まったらキャラメルソースをかける。
    グラニュー糖 100g
    水 小さじ1
    湯 50cc
  • パンナコッタとはクリームを焦がすことです。
  • 満足感のあるおいしいデザートは高カロリー、1個分250kcalもあります。ご飯、お茶碗1杯分140gのカロリーと同じです。何をとって何を控えるか・・、痩せたい人の課題です。

▲メニューに戻る

最近、お年寄りの低栄養が、また若い女性のやせ願望による、ムリなダイエットが目立つということが、報道されました。毎日の食事はからだを作る源です。自宅で、外食でも「食材、料理を、バランスよく組み合わせた献立」食事をきちんととり、元気で過ごしていただきたく思います。

献立作りの基本は 主食、主菜、副菜・汁物 です。

  1. 主食は糖質源となるご飯・パン・麺類などです。
    生活するためのエネルギー源となりますので三食きちんととりましょう。
  2. 主菜はタンパク質源となる肉や魚、卵、大豆製品、乳類です
    毎食上手にとりいれましょう。
  3. 主菜で足りない栄養素は副菜で補います。副菜はビタミン・ミネラル源となる野菜、芋、きのこ、海草類です。
    これらの食材を主に使った汁物や煮物、和え物、炒めものの料理となります。 色、形、香り、季節感を大切に、素材を生かした料理を心がけましょう。

冬から春の献立  〜野菜は春のからだを整えるおいしい薬です〜

  • 暖かくなったり寒さが戻ったり、体調を崩すことが多い春。食事は良質のタンパク質とビタミン、ミネラルをきちんととることが大切です。肉や魚、卵、大豆製品、などに含まれる良質のタンパク質、それらに不足しているビタミン・ミネラルを含む野菜を一緒にとることによって、ストレスに強いからだを作ります。
  • 新キャベツ、新じゃが、新たまねぎ、サヤエンドウ、グリンピース等、柔らかい春の野菜が出回ります。春野菜は甘く、柔らかいのでその食感や香りを大切に、そのままで、またサッと火をとおして、薄味でいただきましょう。
  • 一日に必要な野菜は350g、主菜の肉や魚、卵、納豆や豆腐一皿分は50g〜100g 、野菜はその倍、毎食100gをとるようにします。外食が多い人、三食きちんと食事がとれない人は野菜不足になりがちです。一日1回でも野菜中心の食事がとれるように。野菜は色、香り、食感・・ほかの食材にないパワーがあり、リラックス効果があります。

料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。

料理制作「食を楽しむ会 F&F」

あなたやご家族の食事を応援します。
 血糖値や血圧が高い、コレステロール、体重増加、減少など、病気を引き起こすさまざまなからだの変化があります。多くは生活習慣が原因で、自分では気づかない食習慣の偏りや変化にあります。
 食生活の問題点を見つけ、今できることから一歩一歩進めていきます。栄養学の基礎知識、毎日の献立選びや食事作り、食材の選びかたなどを身につけてください。

お問い合わせ:吉岡内科医院

>>吉岡内科医院のサイトへ戻る

>>吉岡内科医院の記事一覧



2017年03月07日 │ コラム  │ コメント(0)│ トラックバック(0)

トラックバックURL

コメントする

名前
URL
 
  絵文字
 
 
コメントご記入の前に必ず >>ご利用にあたってをお読みください。
※内容によっては掲載できない場合があります。
※一度限りの受診の方はコメントをご遠慮ください。理由は >>ご利用にあたってへ。
※こちらはクリニックのサイトではなく、コメント欄でのお問い合わせには対応できません。
 当ブログは記事に書かれた医療機関ではなく、コソガイが運営しております。
 詳細は取材先へ直接お問い合わせください。コソガイへのご連絡はご連絡フォームへ。

Copyright ©  NPOコソガイ(鎌倉子育てガイド) all rights reserved.