ilm14_bd04006-s吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。
2016年秋冬のおすすめメニューです。

吉岡内科医院 管理栄養士
2016年10月

秋から冬への食卓

厳しい暑さから解放され、爽やかな秋がきました。 暑さで食欲も落ちがちでしたが、秋から冬とおいしい食べものがたくさん出回ってきます。 まず新米、秋野菜、芋、きのこ、そして魚介類など・・楽しみですね。 上手に食卓にとり入れて、元気な日々を送りましょう。


2016aki-1
材料(5人分)
2カップ

帆立缶(小) 1缶
ニンジン(小) 1本弱
作り方
  1. 米は洗っておく。
  2. ニンジンは細かくみじん切りにする。
  3. 釜に 1.の米、水、帆立の缶汁、ニンジンをいれて炊く。
  4. 炊き上がったら帆立の果肉を入れてしばらく蒸す。
  5. 食べる直前に混ぜ合わせる。

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2016aki-2
材料(1人分)
豆腐 30g
生しいたけ 20g
鶏ささみ 30g
片栗粉
醤油・塩
だし汁 150cc
ゆず
作り方
  1. ささみはひと口大に切り、片栗粉をつけて茹でる。
  2. しいたけ、豆腐も食べやすい大きさに切っておく。
  3. 温めただし汁にしいたけを入れ、塩・醤油で味付けをし、豆腐、1.のささみを加える。
  4. 椀に入れゆずを入れる。
  • 「香りマツタケ、味しめじ」秋は天然のきのこの収穫期です。その香り、食感、旨みが私たちの味覚を満足させてくれます。100gあたり15〜25kcalと低カロリーで、ビタミンB1、B2、ナイアシン、Dなどが含まれ、天日干しでビタミンDはさらに多くなります。食物繊維、免疫機能、抗腫瘍効果などの機能性成分も期待されます。

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2016aki-3
材料
鶏手羽先 12本
 ポン酢(味ぽん) 100cc
 水 100cc
 酒 大さじ3
醤油・みりん・唐辛子 好みで
茹で卵
チンゲン菜・塩
作り方
  1. 手羽先をフライパンで両面焼く。
  2. ポン酢・水・酒の中に1.を入れて1時間ほど煮る。
  3. 茹で卵は煮上がる10分ほど前に入れ、汁をかけながら味を含ませる。
  4. みりん、醤油、ポン酢、唐辛子で好みの味に仕上げる。
  5. 添えのチンゲン菜は熱したフライパンに塩をひとつまみ入れ、コップ1杯の水を加え蒸し煮する。
  • 脂肪の多い鶏手羽先はコラーゲンが多く、味が良くでます。コラーゲンはたんぱく質の一種で、細胞同士を結合します。肌にハリや潤いをもたせ、血管を丈夫にし、免疫機能を高めます。ゆで卵とチンゲン菜を添えて栄養価の高い主菜にしました。

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2016aki-4
材料(1人分)
ひじき 3g
ハクサイ又はキャベツ 20g
ニンジン 10g
ドレッシング
 ゴマ・醤油・味噌 各2g
 オリーブ油・酢 各3g
サラダ菜
作り方
  1. ひじきは茹でておく。
  2. ハクサイ、ニンジンはせん切りにし、ニンジンは軽く塩をふっておく。
  3. 調味料を合わせドレッシングをつくる。
  4. 1. 2.をドレッシングで和える。
  • 一度干したひじきを水につけ釜で煮て、さらに干したものが乾物のひじきです。芽ひじきはひじきの葉、長ひじきは茎の部分です。芽ひじきは和え物に長ひじきは煮物に適しています。カルシウム、鉄、カリウム、マグネシウム、ヨウ素・・とミネラルが豊富です。食物繊維が多く、低カロリー。栄養価値の高いひじきを煮物、和え物にそしてサラダに・・・もっと身近に使ってほしいです。

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2016aki-5
材料
里芋 50g
ゴボウ 30g
ニンジン 20g
しめじ 20g
サヤエンドウ 10g
砂糖 醤油 酒
だし汁
作り方
  1. 野菜は食べやすい大きさに切っておく
  2. だし汁でゴボウ、ニンジンは少し早めに煮て、里芋、しめじを加え、調味料で味付けして煮込む。
  3. サヤエンドウを茹でておく。
  4. 器に2. 3.を盛り合わせる。
  • 平凡な家庭の味、煮物は毎日あっても飽きないお惣菜です。味付けはだし汁、醤油、砂糖又はみりんです。食材の組み合わせ、ほかの料理との兼ね合いなどによって味付けは微妙に変わります。塩分が気になる方は、だしをきかせ、甘みを控えることで減塩することができ、煮上がってから少しおくと味がなじみおいしく頂けます。

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2016aki-6
  • 食後のデザートは季節の果物。甘み、酸味、色、香りは食事に満足感を与えます。ビタミン・ミネラル、食物繊維などが期待できる果物にヨーグルトやクリームなど添えてみましょう。乳製品のタンパク質、カルシウム、ビタミンB類などがプラスされコクのあるデザートになります。おいしい旬の果物、1日の基準摂取量は200g程度。糖質を制限されているかたはとり過ぎに気をつけましょう。

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毎日の献立について 献立作りの基本は 主食、主菜、副菜・汁物 です。

  1. 主食は糖質源となるご飯・パン・麺類などです。
    生活するためのエネルギー源となりますので三食きちんととりましょう。
  2. 主菜はタンパク質源となる肉や魚、卵、大豆製品、乳類です
    毎食上手にとりいれましょう。
  3. 主菜で足りない栄養素は副菜で補います。副菜はビタミン・ミネラル源となる野菜、芋、きのこ、海草類です。
    これらの食材を主に使った汁物や煮物、和え物、炒めものの料理となります。 色、形、香り、季節感を大切に、素材を生かした料理を心がけましょう。

秋から冬への献立  〜ご飯のすすめ〜

  • 収穫の秋、食欲の秋。ご飯がおいしい季節です。寒さに備えて私たちの食欲も増進します。おいしく食べて、活動的な秋を楽しみ、寒さにむかって丈夫なからだを作りましょう。
  • 必要なだけ栄養素をとること。適量食べることが求められています。
  • バランスよく適量のエネルギーをとるためには、主食をご飯にそれにあうおかずを組み合わせる食べ方が、私たち日本人の生活に適しています。米の主成分は炭水化物です。その他にタンパク質、ビタミン・ミネラルも含みます。米に水を加えるだけで炊いたご飯は淡泊でいろいろな食材、料理と組み合わせることができます。
  • ご飯がおいしい秋から冬。おかずだけ、ご飯だけでなく、「ご飯とおかずの組み合わせ」が大切です。ご飯をおいしく食べる献立は栄養素のバランスの良い献立になっているはずです。

料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。

料理制作「食を楽しむ会 F&F」

あなたやご家族の食事を応援します。
 血糖値や血圧が高い、コレステロール、体重増加、減少など、病気を引き起こすさまざまなからだの変化があります。多くは生活習慣が原因で、自分では気づかない食習慣の偏りや変化にあります。
 食生活の問題点を見つけ、今できることから一歩一歩進めていきます。栄養学の基礎知識、毎日の献立選びや食事作り、食材の選びかたなどを身につけてください。

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2016年10月28日 │ コラム  │ コメント(0)│ トラックバック(0)

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