ilm14_bd04006-s吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。
2015年夏のおすすめメニューです。

吉岡内科医院 管理栄養士
2015年7月

夏の食卓

強い日差しがまぶしい夏がやってきました。暑さに負けず、元気で過ごしましょう。

さて、夏は色鮮やかで、水分をたっぷり含んだ野菜がたくさん出回ります。きゅうり、なす、かぼちゃ、トマト、ピーマン、パプリカ、枝豆、とうもろこし、モロヘイヤ、ゴーヤ、しそ、みょうが、ズッキーニ、とうがん・・。野菜は食卓の名脇役です。おいしさと栄養、その機能性成分は元気の源です。そのパワーをいっぱい食卓にとりこんでおいしく、楽しい食事作りをしましょう。


  • 主食のご飯・パン・麺類など穀類は、炭水化物を主成分とし、エネルギー源となります。食欲のないときはのど越しのよい麺類を主食に、また汁物をご飯やパンに加えるなど、ご飯をおいしいく食べるおかずの組み合わせ、味付けを工夫しましょう。

焼きなすの味噌汁 熱中症予防に、朝の味噌汁は欠かせません。

1人分 30kcal タンパク質2.1g 脂質0.6g 食塩相当量1.4g

2015natsu-1
材料(1人分)
なす 1/2本
みょうが 少々
おろし生姜 少々
だし 150cc
味噌 8g〜
作り方
  1. 茄子はグリルで焼き、熱いうちに水にとり、皮をむき適当な大きさに切り、椀に入れる。
  2. 煮干、昆布、削りぶしなど好みのだし汁を温め、味噌を溶き入れ、味噌のかおりがしたら、火を止め、1.の椀に入れる。
  3. 小口切りのみょうがとおろし生姜をのせる。
  • 朝食の味噌汁は献立の要。茄子、カボチャ、かぶ、冬瓜、みょうが、シソ、季節の野菜は、味噌汁の香りと一体になって、眠っていた身体を目覚めさせてくれます。

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1人分 262kcal タンパク質15.2g 脂質15g 食塩相当量1.4g

2015natsu-2
材料(5人分)
牛ひき肉 200g
豚ひき肉 100g
玉葱みじん切り 150g
大さじ1/2
8g〜
1個
塩・コショウ 小さじ1弱
トマトソース
 熟したトマト 500g
 玉葱みじん切り 1/2個
 ニンニクみじん切り 1片
 オリーブ油
 塩・コショウ
 ローリエ、セロリ、
 パセリ、バジルの葉

かぶ、ズッキーニ、
パプリカ、オリーブ油

作り方
  1. 玉葱を油で炒め、冷ます。
  2. 麩はおろし金でおろしておく。
  3. ひき肉に1.の玉葱と卵、2.、塩、コショウを加えねばりがでるまでよく混ぜる。
  4. 円形又は楕円形に平らにまとめ、両手で交互に打ちつけて、中の空気を抜き、中央部をおさえてくぼみをつける。
  5. フライパンに油を入れて熱し、くぼみをつけたほうを上にして焼き、返して裏面も焼く。
  6. トマトソースに焼きあがったハンバーグを入れて煮る。
    (トマトソースは好みの味に調整してください)
  7. かぶ、ズッキーニ、パプリカを適当な大きさに切り、オリーブ油をまぶして、フライパンまたはグリルで焼く。
  8. 皿に野菜とハンバーグを盛り合わせ、トマトソースをたっぷりかける。

~トマトソース~

  1. 湯むきしたトマトをザク切りにする。
  2. 油でニンニク・玉葱を薄く色が付くまで炒め、1.のトマトを加える。
  3. 煮立ったら香草と塩を加え、アクをとり20~30分煮詰める、
  • 主菜は献立の中心となります。肉、魚の主材料に野菜を添えた一皿にします。
    肉や魚は良質のタンパク質とその代謝に関わるビタミンB群を含みます。またその脂肪からは、糖質の倍のカロリーが得られます。食欲のない夏に‘お馴染みのハンバーグ’暑い日差しをいっぱい浴びた夏野菜を焼いたり、蒸したり、煮込んだり・・、お手製のトマトソースをたっぷり使ってお召し上がりください。

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1人分 76kcal タンパク質5.8g 脂質3.4g 食塩相当量1.57g

2015natsu-3
材料(1人分)
絹ごし豆腐 1/4丁
シラス又はジャコ 小さじ1

ベビーリーフ 10g
ワカメ 20g
玉葱スライス
作り方
  1. シラスは油で炒める。
  2. 器にベビーリーフ、ワカメ、玉葱を入れ、水気を切った豆腐をのせ、シラスをのせる。
  3. 和風ドレッシング、ポン酢、ゴマドレッシング、などお好きなドレッシングでお召し上がりください。
  • 冷やした豆腐をおいしく食べるためのポイントは食材の組み合わせとタレにあります。
    手軽でおいしい、市販のポン酢やドレッシング、その種類の多さに驚いてしまいます。カロリー、塩分量にかなり開きがあります。毎日食卓に登場するタレ、大さじ1杯分のカロリーや塩分を調べておきましょう。(栄養価計算は和風ドレッシング大さじ1杯分で計算してあります)

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1人分 100kcal タンパク質2.0g 脂質3.4g 食塩相当量0.6g

2015natsu-4
材料(5人分)
新じゃが 300g
ニンジン 100g
油揚 20g
サラダ油 大さじ1
砂糖 大さじ2
醤油 大さじ1
少々
作り方
  1. ニンジン、ジャガイモは食べやすい大きさに切る。油揚も野菜にあわせて切り、熱湯をかけて油を抜く。
  2. 鍋に油を入れ、ジャガイモ、ニンジン、油揚を入れよく炒め、酒、砂糖、醤油でゆっくり煮る。
  • 煮物の味付けは家庭によって多少違います。ほかの料理とのバランスが一番。主菜が薄味だったらはっきりした味に・・というように、その時々で変わるのが家庭料理の良さです。

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1人分 71kcal タンパク質0.6g 脂質0.1g 食塩相当量0g

2015natsu-5
材料
イチゴ 1パック
グレープフルーツ 1/4個
シロップ
 水 200cc
 砂糖 50g
作り方
  1. イチゴはつぶし、グレープフルーツは刻んでおく。
  2. 鍋に水と砂糖を入れ、火にかけシロップを作る。
  3. 1.と2.をシロップにつけ、冷やしておく。
  • 物の爽やかな味と香り、色彩は食卓をより豊かにします。ちょっと手間をかければおもてなしのデザートにもなります。
  • 果物の主成分は水分、炭水化物(糖質と食物繊維)です。ビタミンやミネラルも含んでいます。ジュースにしても、そのまま食べても、1日200gが食べる目安量です。

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2015natsu-6
即席漬け
  • かぶとその葉、みょうがに塩をふり、水気を絞り、酢をふる。
古漬け ぬか漬けは温度が高い夏場はあっという間に醗酵して酸っぱくなります。
  • 漬けすぎたぬか漬けを薄く切り、(塩気が強いときは水に少しつけて塩を抜く)、生姜やミョウガのせん切りと混ぜる。

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料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。

料理制作「食を楽しむ会 F&F」

あなたやご家族の食事を応援します。
 血糖値や血圧が高い、コレステロール、体重増加、減少など、病気を引き起こすさまざまなからだの変化があります。多くは生活習慣が原因で、自分では気づかない食習慣の偏りや変化にあります。
 食生活の問題点を見つけ、今できることから一歩一歩進めていきます。栄養学の基礎知識、毎日の献立選びや食事作り、食材の選びかたなどを身につけてください。

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2015年07月24日 │ コラム  │ コメント(0)│ トラックバック(0)

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