ilm14_bd04006-s吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。
2015年春のおすすめメニューです。

吉岡内科医院 管理栄養士
2015年3月

春の食卓

春が来ました。木々が芽吹き、花開く春。春の光はやさしく温かい。ひな祭り、新学期、端午の節句。あたらしい門出のときです。

食事は頑張って食べるものではなく、家族や親しい友達と楽しんで食べてこそ、からだへの栄養となります。

春はおいしい食べ物がたくさん出回ります。お寿司のある春の食卓を作りました。
旬の料理、あなたの食卓に何か一品いかがでしょうか?


2015haru-1
材料
3カップ
合わせ酢
油揚 4枚
だし汁 3/4カップ
砂糖 大さじ1
みりん 大さじ1/2
醤油 小さじ2
ひじき 7g
ニンジン 50g
サラダ油
だし汁、砂糖、醤油
50g
ふき 50g
だし汁、みりん、醤油
添え・・菜の花
作り方
  1. 油揚を煮る。
    油揚は二つに切り袋状に開き、熱湯に入れて、おさえながら2〜3分油抜きし、水気を良くきる。調味液を加えて火にかけ落し蓋をしてゆっくり煮含める。形をととのえ煮汁に浸しておく。
  2. 寿司飯の合わせ酢を作り、炊き上がったご飯に混ぜてすし飯を作る。
  3. ひじきは水に戻し、千切りニンジンと炒めて砂糖、醤油で煮る。
  4. 茹で筍、蕗は薄切り、調味料で煮る。
  5. すし飯を半分にわけ、3.4.をそれぞれ混ぜる。
  6. 酢水で手をしめし、汁気を軽く絞った油揚に5.を詰める。
  • 寿司飯に混ぜ合わせる具は、ゴボウ、レンコン、干ぴょう、グリンピース、柚子の皮、白ゴマ、たくあん・赤カブ・野沢菜などの漬物もあります。
  • 日本人の人気料理 いなり寿司は1個で120kcal、塩分は1gです。おいしい〜でも食べすぎには要注意!です。
    カロリー、塩分制限のある方は家庭で薄味に、仕上げましょう。旬の香りや食感のある食材を一緒に詰めたり、添えたりするのと良いですね。

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2015haru-2
材料(4人分)
かき 4個
おろし大根
4カップ
昆布 14g
酒、塩
生姜汁
作り方
  1. かきは大根おろし(椀の中に入れるおろしを半分残す)できれいに洗い、水で流す。
  2. 昆布だしは水に浸した昆布を火にかけ沸騰寸前に昆布を取り出す。
  3. だしの中に酒、塩、かきを入れる。
  4. 椀に汁、かき、大根おろしをのせ、生姜汁をかける。
  • 丁寧に作った汁物はおもてなしに欠かせません。その他、昆布だし、魚貝の旨みを生かしたうしお汁があります。汁物は薄味に、春野菜の香り、アサツキ、うど、三つ葉などを添えてどうぞ。

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2015haru-3
材料
春雨 60g
殻付きエビ 12本
ニンニク・生姜 各1片
玉葱 1/2個
豚バラ肉 100g
アスパラ 1束
セロリ 1/2本
 水 1カップ
 オイスターソース 大さじ2
 醤油、ナンプラー 各大さじ1
 砂糖 小さじ1
 塩、コショウ 各小さじ1/2
 酒 大さじ1
 ゴマ油 大さじ2
作り方
  1. 春雨はぬるま湯でもどす。
  2. 野菜はスライスに切る。
  3. 豚肉はひと口大に切る。
  4. Aの調味料を混ぜ合わせ、タレを作る。
  5. 土鍋に豚肉、ニンニク、生姜、玉葱、春雨、アスパラ、セロリ、エビをのせ、上からタレを回し入れ、15分ぐらい蒸し煮する。
  • ひとつの鍋に春雨、エビ、肉、野菜がそろったボリュームがある蒸し物。食材それぞれの味がタレの素です。エスニックのタレにしましたが、めんつゆ、ポン酢など和風のたれにしてもおいしいです。いろいろなタレで味わってください。
  • 春雨は糖質、エビ、豚肉はタンパク質やビタミン・ミネラル、野菜はビタミン・ミネラル源となります。鍋のなかで食材の持つそれぞれの栄養素が混ざり合い身体に必要な栄養素を効率よくとりいれることができます。

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2015haru-4
材料
新じゃが 3個
グリンピース 1カップ
そら豆 1・1/2カップ
玉葱 1/4個
ニンニク 1/2かけ
 オリーブ油 大さじ3
 塩、コショウ 各小さじ1/4
 レモン汁 1/2個分
作り方
  1. ジャガイモは皮ごと茹でる。熱いうちに皮をむく。
  2. 豆はさやからだして茹でる。そら豆は薄皮をむく。
  3. 玉葱はみじん切りにし水にさらし、水気を絞る。
  4. ニンニクはつぶして刻む。
  5. ボウルに1.〜4.を合わせて、Bの調味料を加え、よく混ぜ合わせる。
  • 芋と豆は糖質源、穀類の代わりになります。じゃが芋にはビタミンC、グリンピースにはβカロテン、ビタミンB、C、アミノ酸(リジン、アルギニン、アスパラギン酸)、そら豆にはビタミンB1、2を含み、穀類に少ないビタミン・ミネラル、食物繊維がとれます。
  • ドレッシングはオリーブ油がベース。大さじ1杯の油は約110kcal、芋や豆に含まれる糖、そして油、ボリュームあるサラダ、カロリーは高めです。

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2015haru-5
材料
イチゴ 1パック
プレーンヨーグルト 200g
生クリーム 200g
砂糖 大さじ2〜3
ゼラチン 10g
熱湯 大さじ3
作り方
  1. イチゴをミキサーにかけ、ヨーグルト、生クリーム、砂糖を加えて再びミキサーで混ぜる。
  2. ゼラチンを熱い湯(80℃程度)にふり入れて溶かし、1.に加え混ぜ、器に注ぎ、冷蔵庫で冷やし固める。
  • 可愛い苺。赤い色素はポリフェノールの一つ。天然の甘味料キシリトールを含みます。果物の中では比較的カロリーが低く、ビタミンCはトップクラス。カリウムや葉酸も多く含まれています。ヘタを取らずに洗って、まずはそのままでどうぞ。
  • 口当たりのよいヨーグルトムースは乳類のタンパク質、脂肪、カルシウム、ビタミンB2がプラスされ、お肌とお腹にやさしいデザートになります。

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2015haru-6
赤大根の甘酢 使いきれない野菜は新鮮なうちに。
  • 大根が酢によってきれいな色になります。初夏には新生姜やみょうがでもお試しください。保存ができるので作っておくと便利です。
春のぬか漬け お腹の調子をととのえ免疫力を高めてくれます。
  • 春は乳酸菌にとっても心地よい環境です。かぶとその葉、セロリ、ニンジン、キャベツ・・など、柔らかい春の野菜を糠床に。野菜は乳酸菌の栄養源に、そして野菜は乳酸菌の力でおいしく仕上がります。

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料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。

料理制作「食を楽しむ会 F&F」

あなたやご家族の食事を応援します。
 血糖値や血圧が高い、コレステロール、体重増加、減少など、病気を引き起こすさまざまなからだの変化があります。多くは生活習慣が原因で、自分では気づかない食習慣の偏りや変化にあります。
 食生活の問題点を見つけ、今できることから一歩一歩進めていきます。栄養学の基礎知識、毎日の献立選びや食事作り、食材の選びかたなどを身につけてください。

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2015年04月06日 │ コラム  │ コメント(0)│ トラックバック(0)

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