吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。

吉岡内科医院 管理栄養士
2015年1月

冬の食卓

木枯らしの季節になりました。
 厳しい寒さを乗り越える生活、冬支度はしっかりできましたか?

日常の生活が乱れがちな年末年始、厳しい寒さはからだの抵抗力を低下させます。 毎日の規則正しい食事はストレスに負けない強いからだを作り、みんなで囲む温かい食卓はこころを豊かにします。 ご飯を柱に四季折々の野菜や魚介を生かした和食。自然とのなかで融合し、自然を受け入れた日本型食生活は栄養バランスの良い、長寿食として世界から注目されています。

みんなで集まる機会が多いこの季節、ご飯を中心に洋食もとりいれて、楽しく、おいしい料理を作りました。上手に毎日の食卓に組み合わせてください。


2015fuyu-1
材料
3カップ
鶏もも肉 160g
ゴボウ 40g
ニンジン 40g
生椎茸 50g

ダシ汁・砂糖・醤油
ギンナン
作り方
  1. 米は洗いザルにあげておく。
  2. 鶏肉は1cm角切り、ゴボウはささがき、ニンジンはせん切り、生椎茸は薄く切る。
  3. 鍋に油を入れ軽く炒め、ダシ汁、砂糖、醤油で煮る。
  4. 米に水と3.の煮汁を入れ炊く。
  5. 炊き上がったご飯に3.の汁気をとって入れ、混ぜあわせ、ギンナンをちらす。
  • 和食の主食はご飯。お米は優秀なエネルギー源です。お米を柱におかずをとると味のバランス、栄養のバランスがとりやすくなります。おかずをあれこれ考える時間がないときに、混ぜご飯は便利です。

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2015fuyu-2
材料
かぶ(5個) 430g
ジャガイモ 200g
6カップ
チキンスープ(固形) 1コ
小さじ1/2
作り方
  1. かぶ、ジャガイモを洗う。かぶは葉を落し、それぞれ皮をむき1/2に切り、さらに5mm位に切る。
  2. 鍋に1.と水を入れ、沸騰したら固形スープ、塩を加えやわらくなるまで煮る。
  3. 火からおろし粗熱がとれたら汁ごとミキサーにかける。
  4. ミキサーにかけたものをザルにとおすとかぶの繊維を除ける。
  5. 器に入れ、ドライパセリ又は青海苔をふりかける。(バター、生クリームも好みで)
  • 喉越しの良いスープ、やさしい香りと味、からだを温め、治癒力を高めてくれます。年末年始、風邪や二日酔いで弱ったからだに‘温かいスープ’喜ばれます。

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2015fuyu-3
材料
ち鯛(白身魚) 1尾
アサリ 10〜15個
ドライトマト 大さじ2〜3
アンチョビフィレ 1枚
プチトマト 6個
オリーブ油
塩・コショウ
パセリみじん切り 少々
作り方
  1. 魚は内臓を取り除き、血や汚れを水で洗い流し、水気を拭き、身の厚いところに切り目を入れる。
  2. 魚に塩、コショウをしっかりしてフライパンにオリーブ油を熱し両面弱火でゆっくり焼く。
  3. 2.にアサリ、ドライトマト、アンチョビを加え、水を魚の厚みの半分がかくれるまでいれる。
  4. 強火にし煮たったら、ミニトマト、オリーブ油大匙2を回し入れ煮汁を魚にかけながら煮る。
  5. アサリが全部開き煮汁を煮詰め塩、コショウで味をととのえる。
  • アクアパッツアは魚介類とトマト、オリーブ油などとともに煮込んだイタリア料理です。お頭つきの魚が食卓にならぶ機会が少なくなりました。不得意な魚料理でも、手をかけずに、それぞれの食材からでる旨みでおいしく仕上がります。
  • みんなで集まる食卓は、見栄えがする派手な料理が一皿あると食卓が華やぎます。仲間でとりわけて楽しく召し上がってください。

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2015fuyu-4
材料
ブロッコリー 1株
キャベツ 200g
オリーブ油 大さじ2〜3
大さじ1
粒マスタード 大さじ1

作り方
  1. ブロッコリーは小房にわける。キャベツは5㎝角に切る。茹でてかたく絞っておく。
  2. 調味料を合わせ、ドレッシングを作り、1.の野菜を和える。
  • 野生のキャベツを品種改良したブロッコリーと冬キャベツの組み合わせ。粒マスタードで作ったドレッシングであえました。
  • ビタミンC、β-カロテン、機能性成分・・、きれいな緑色は免疫力を高める栄養素がいっぱい、今が旬です。新鮮なものを手早く調理しましょう。味も栄養素も最高です。

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2015fuyu-5
材料
ゴボウ 50g
ニンジン 50g
茹で大豆 50g
ゴマ油
砂糖 30g
味噌 20〜25g
いりゴマ
作り方
  1. ゴボウ、ニンジンはささがきにする。
  2. 鍋にゴマ油を入れ、ゴボウ、ニンジンを炒め、砂糖を入れやわらかくなったら大豆を加え、味噌で味つけする。
  3. 器に盛り、いりゴマをかける。
  • 米はエネルギー源だけでなく、タンパク質源でもあります。そのタンパク質はリジン(アミノ酸)が少ないのが難点。それを補うために昔から使われていたのが大豆です。白いご飯は塩分ゼロ。大豆が入った濃い味つけの鉄火味噌、栄養、味ともに合点のいくおかずです。温かいご飯の友にどうぞ。

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2015fuyu-6
  • 冬は糠床の乳酸菌も活動がおちます。夏は2〜3時間ほどで食べごろの糠漬けは、冬はまる1日かかります。甘くおいいしい冬ダイコンや蕪、そしてその葉や人参も、新鮮な野菜を糠床に。ゆっくりと乳酸菌の力で野菜はおいしく仕上がります。腸の働きを良くし、免疫力を高めます。塩分過剰にならないよう適量を心がけてくださいね。

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2015fuyu-7
材料
さつま芋 200g
砂糖 大さじ1〜
ひとつまみ
抹茶・水 少々
作り方
  1. さつま芋は2cmくらいに切り水にさらし、柔らかくなるまで蒸し、砂糖、塩をまぶし裏ごしする。又は布巾に包み、なめらかになるまでよくつぶす。
  2. 1.の半量を抹茶で色をつけ6等分ずつにわける。
  3. さらし布又はラップに二色をのせ、茶巾に絞り形をととのえる。
  • あんのう芋は種子島でとれる、しっとりして甘く、きれいな黄色のさつま芋です。ゆっくり加熱すると、糖度が増します。砂糖は加減してください。

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料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。

料理制作「食を楽しむ会 F&F」

あなたやご家族の食事を応援します。
 血糖値や血圧が高い、コレステロール、体重増加、減少など、病気を引き起こすさまざまなからだの変化があります。多くは生活習慣が原因で、自分では気づかない食習慣の偏りや変化にあります。
 食生活の問題点を見つけ、今できることから一歩一歩進めていきます。栄養学の基礎知識、毎日の献立選びや食事作り、食材の選びかたなどを身につけてください。

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2015年01月21日 │ コラム  │ コメント(0)│ トラックバック(0)

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