ilm14_bd04006-s吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。
2014年夏から秋のおすすめメニューです。

吉岡内科医院 管理栄養士
2014年09月

夏から秋への食卓

暑さで食欲がおちてしまった夏、厳しい暑さから少し開放され、心地よい風が感じられると、もう秋。

収穫の秋を迎えるお米と旬の野菜、魚・・。おいしいご飯とおかずの数々が私たちの食欲を満たし、体力回復への道を作ってくれます。秋の夜長、ご飯を囲む楽しい食卓づくりの一品に添えてください。


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ご飯
(米、水)

小付け
(ちりめん山椒・ぬか漬け・梅干)

  • 秋収穫されたお米は水分が多く含まれています。水加減はいつもより少なめにします。水だけで炊いたご飯は様々なおかずとの組み合わせが可能です。
    おかずの味を引き立てるご飯、栄養のバランスがとりやすいのもご飯。ご飯が主食にある献立は私たちの身体をやさしく守ってくれます。
    ご飯の主成分は炭水化物。エネルギー源です。タンパク質源ともなります。ビタミンやミネラルも含まれています。ご飯を食べると元気がでます。暑さで食欲減退ぎみの方、ご飯がすすむ小付け‘ご飯の友’で元気をとり戻してください。
  • ‘梅干’は唾液の分泌を高め、疲労回復、食欲増進効果があります。
  • ‘ぬか漬け’は乳酸菌の力で野菜のビタミンB類が強化、整腸作用があります。
  • ‘ちりめん山椒’ ちりめんじゃこは濃縮された旨みがご飯をよりおいしくし、カルシウムの補給に、山椒は香りと辛み成分が食欲増進、胃もたれなどの薬効作用があります。

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材料
しじみ
昆布
味噌

作り方
  1. 鍋に昆布を敷き、水を加える。
  2. 洗ったしじみを入れ、火にかける。
  3. 貝の口が開いたら味噌を加え、ひと煮たちさせて、椀に盛り、葱をちらす。
  • 貝と昆布の旨みは、味噌といっしょになって一層おいしくなります。水から火にかけゆっくりと貝と昆布の旨みを引きだしましょう。
  • しじみは良質のタンパク質、ビタミンB12、鉄、タウリン、カルシウムなどすぐれた成分を持っています。弱ったからだに効くおいしい味噌汁からパワーをもらってください。

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材料
サンマ 2尾
小麦粉・油
タレ
 醤油・みりん 各大さじ1
 砂糖 小さじ1
スプラウト
里芋
エリンギ・椎茸・まいたけ
長葱・しし唐
オリーブ油・ハーブソルトor塩
作り方
  1. サンマは頭をおとし、三枚におろして、はらわたをきれいにとる。半分に切り、氷水で洗って水気をふきとる。
  2. ビニール袋に小麦粉とさんまを入れ、空気を吹き込んで振り、小麦粉をサンマにつける。
  3. 油をひいたフライパンにサンマの皮目を下にして焼き、裏返して両面焼く。
  4. 余分な油をふき取り、タレの材料を入れ、少し煮詰めて、焼きあがったサンマにからめ、スプラウトをちらす。
  5. 里芋は洗って電子レンジで加熱し、半分に切る。
  6. 長葱はぶつ切り、きのこは食べやすい大きさに切る。
  7. オリーブ油にハーブソルト又は塩を加えて混ぜる。
  8. 里芋は切り口に、その他の野菜は全体にまぶし、オーブン又はフライパンで焼く。
  • さんまのたれが濃い味つけなので、野菜の塩加減は少なめに。ハーブソルトは香りと刺激が魚の生臭さを和らげ、減塩にも役立ちます。
  • サンマは秋の魚の代表です。体が細長く刀のように光っているところから秋刀魚と書きます。秋は脂肪がのっておいいしい季節です。脂肪はEPA、DHAが多く含まれています。その他、良質のタンパク質、タウリン、亜鉛、ビタミンB類、Dなどの成分も多く、生活習慣病予防と改善に、夏の疲労回復におすすめです。
  • 添えの野菜類は胃腸にやさしく、免疫力を高め、秋の色、香りを楽しめます。

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材料
厚揚げ 120g
いんげん 120g
人参 60g
昆布 10g
砂糖・醤油・酒
作り方
  1. いんげんは筋をとりサッと茹でておく。
  2. 人参、厚揚げは1㎝の厚さに切る。
  3. 鍋に細切り昆布を入れ、人参と水を加え火にかける。
  4. 厚揚げと調味料を加えゆっくり煮込み、最後にいんげんを加えサッと煮る。
  • 温かい煮物がほしい季節になりました。厚揚げ・人参・いんげん・・、平凡な食材から、タンパク質とビタミン、ミネラルがたっぷりとれます。ご飯がすすむ煮物、常備菜はあると安心です。不足がちな栄養素を満たしてくれます。

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材料
春雨 30g
胡瓜 小1本
もずく(味つけ) 小1パック
生姜
作り方
  1. 春雨は茹でて5cmぐらいに切っておく。
  2. 胡瓜は小口切りにし、軽く塩をして、水気を絞っておく。
  3. 生姜は細く切っておく。
  4. 春雨、胡瓜をもずくで和え、器に盛り生姜をのせる。
  • それぞれの好みにより、もずくの量は加減してください。
  • もずくは便秘解消に、コレステロールや血糖値が気になる方にもおすすめの食材です。
    もずくのぬめりはフコダイン、食物繊維の一種です。酢によって柔らかくなり体内に有効的にとりいれられます。

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材料
かぶ 5個
ハム 50g
玉葱 1/2個
サラダ油 大さじ3
大さじ1・1/2
作り方
  1. かぶは皮をむいてスライスする。
  2. 玉葱は半分に切りスライスし軽く塩をふり、水気を絞る。
  3. スライスハムは8等分に切る。
  4. かぶの茎は茹でておく。
  5. 材料をサラダ油と酢であえる。
  • 秋のサラダは消化酵素のアミラーゼを含む、胃にやさしい‘かぶ’がおすすめ。舌触りがなめらかでドレッシングと馴染みます。

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材料
黒砂糖 150g
100ml
2カップ
粉寒天 1袋(4g)
きな粉
作り方
  1. 鍋に水100mlと黒砂糖を入れ火にかけてとかす。
  2. 水2カップと粉寒天を加え、2〜3分沸騰を続ける。
  3. 器に流しかためる。
  4. 好みできな粉や季節のフルーツを添える。
  • 黒砂糖は未精製のため、独特の風味があります。主成分は炭水化物、精製された砂糖にない、ビタミンやミネラルも含まれています。

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料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。

料理制作「食を楽しむ会 F&F」

あなたやご家族の食事を応援します。
 血糖値や血圧が高い、コレステロール、体重増加、減少など、病気を引き起こすさまざまなからだの変化は食習慣の偏りが原因となっていることが多いようです。
 減量や高血圧症、脂質異常症、糖尿病や腎臓病など食事療法が必要なとき、その食事に負担を感じてしまっている方に、ダイエットに行き詰ってしまたときに、あなたや家族にあった食材・献立選び、とり方など食事のアドバイスをしています。お気軽にお問い合わせください。

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2014年09月24日 │ コラム  │ コメント(0)│ トラックバック(0)

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