ilm14_bd04006-s吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。
2014年春から初夏へのおすすめメニューです。

吉岡内科医院 管理栄養士
2014年04月

春から初夏への食卓 
〜春うらら、厳しい寒さから開放され、楽しい春がやってきました〜

冬が終われば、必ずやって来る春。お別れと新生活の始まりです。やさしい春の光、木々の緑、色とりどりの花・・どれもが新しいスタートを応援してくれるかのようです。

年中ある野菜に‘新’や‘春’がついたジャガイモ、人参、玉葱、キャベツ、鞘の中に大切につつまれたグリンピース、そら豆も水分をたっぷり含み、甘くやわらかです。生命力ある筍やアスパラ、小さなかわいいつぼみをつけた菜花、色鮮やかなトマト・・。季節のものが次々と店頭に並びます。

増税で厳しい状況の台所は旬の食材の出番です。新鮮で安価の野菜や魚介類は春のからだに必要な栄養素をいっぱい含んでいます。無駄なく、食材を十分生かして、心身ともに健康な毎日を過ごしましょう。


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材料(2人分)
1カップ

むきみ(アサリ) 40g
人参 20g
油揚 10g
生しいたけ 20g
酒・醤油
砂糖
きざみのり
作り方
  1. 米は洗っておく。
  2. 人参、生しいたけ、油揚は細く切り、砂糖、醤油、酒で味つけし、煮えたらむきみを入れる。
  3. 炊飯器に米を入れ、2.の煮汁に酒、醤油、塩、分量の水加減にして炊飯する。
  4. 炊き上がったら2.の具材をのせ蒸らし、混ぜあわせる。器に盛り、きざみのりをちらす。
  • 春が旬のアサリはうまみの素となる、グリコーゲンやコハク酸が増し、おいしいダシがでます。内臓丸ごと食べる貝類はビタミン、ミネラルも豊富です。疲労回復、肝機能強化に役立ちます。

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材料(2人分)
白インゲン豆(缶) 100g
そら豆(鞘入り) 250g
ベーコン 20g
セロリ 15g
玉葱 1/3個
トマト(小) 1個
小さじ2
ブイヨンキューブ(固形) 1個
2カップ
パセリみじん切り
粉チーズ
作り方
  1. そら豆は鞘からだし、切り込みを入れて、塩茹でにし皮をむく。
  2. ベーコンは角切り、玉葱とセロリはみじん切りにする。
  3. トマトは沸騰した湯にサッとくぐらせ、水で冷やし、皮とタネをとり角切りにする。
  4. 鍋に油を入れ2.を炒め、コンソメ、水とトマトを加えて20分ほど煮る。
  5. 茹でたインゲン豆とそら豆を加えて、5分くらい煮る。
  6. 仕上げにパセリと粉チーズを入れる。
  • そら豆とインゲン豆を主材料にした腹持ちのよいスープです。豆類はタンパク質、炭水化物、ビタミン、ミネラルをバランスよく含んでいます。また、豆や野菜に含まれる食物繊維がお腹の調子をととのえ、気持ちの良い一日のスタートを約束します。

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材料(1人分)
生鮭 60g
塩・コショウ
小麦粉

酢・砂糖・塩
赤唐辛子
パセリみじん切り
生野菜(レタス、サラダ菜など)
作り方
  1. 鮭はひと口大に切り、塩、コショウをして、小麦粉をつけ、少し多めの油を入れたフライパンで焼く。
  2. 玉葱は薄くスライスし、酢、砂糖、塩、赤唐辛子で作った調味液に入れる。
  3. 焼きあがった鮭を熱いうちに2.に漬ける。
  4. 皿に生野菜を敷き、南蛮漬けした鮭と玉葱を盛り、パセリを散らす。
  • 新玉葱は辛みが少なく柔らかいので南蛮漬けにたっぷり使いました。葱類にある刺激やにおいの成分は血栓や動脈硬化の予防、ビタミンB1の吸収を良くし、神経を鎮静させる働きがあります。

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材料
グリンピース(豆のみ) 100g
200g
塩蔵ワカメ 15〜20g
1カップ
いりこダシの素 小さじ1
みりん 大さじ2
醤油 大さじ2
砂糖 小さじ1/2
作り方
  1. グリンピースを鞘から出し、水にいりこダシの素とみりん、砂糖を加え煮る。
  2. 豆が柔らかくなったら、5mmぐらいにスライスした筍を入れ、醤油を加えて煮る。
  3. 火を止め、しばらく味をしみさせる。
  4. 筍と豆を器に盛り、残りの汁で塩抜きしたワカメをサッと煮て器に盛り合わせる。
  • グリンピースを入れることで味がいっそう引き立ちます。
  • 筍、ワカメ、グリンピース、素材の味が感じられるように、調味料は控えめにしましょう。ローカロリーでビタミン、ミネラル、食物繊維がたっぷりとれるお惣菜です。

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菜花のお浸し
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赤カブの菜花一把をサッと茹でて、ポン酢大さじ1と削り節であえる。

  • 鎌倉の野菜市場には新もの野菜が店頭に並んでいました。お浸しに、クセがなく、かわいい花がチョコッとある赤かぶの菜花を使ってみました。
春キャベツのサラダ
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キャベツ3〜4枚を手でちぎり、ゴマ油大さじ1強、クレージーソルト小さじ1弱をかけ、プチトマトを飾る。

  • 柔らかい春キャベツは今が食べどきです。キャベツに多いビタミンCとU (キャベジン)は水に溶けやすく熱に弱いので、大きくちぎって生で食べるのがおすすめです。
  • 色や形が様々な、新種のプチトマトがたくさん出回ります。かわいい粒にビタミンやミネラル、機能性成分がたくさん詰まっています。

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材料
梅酒 100ml
500ml
砂糖 大さじ4
粉寒天 1袋(4g)
梅酒漬の梅肉
作り方
  1. 鍋に水と寒天を入れ火にかけ、かき混ぜながら2〜3分沸騰を続ける。
  2. 火からおろし砂糖と梅酒をくわえる。
  3. 器に小さく切った梅の果肉を入れてかためる。
    冷蔵庫で冷やすと一層おいしくなります。

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料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。

料理制作「食を楽しむ会 F&F」

あなたやご家族の食事を応援します。
 血糖値や血圧が高い、コレステロール、体重増加、減少など、病気を引き起こすさまざまなからだの変化は食習慣の偏りが原因となっていることが多いようです。
 減量や高血圧症、脂質異常症、糖尿病や腎臓病など食事療法が必要なとき、その食事に負担を感じてしまっている方に、ダイエットに行き詰ってしまたときに、あなたや家族にあった食材・献立選び、とり方など食事のアドバイスをしています。お気軽にお問い合わせください。

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2014年04月23日 │ コラム  │ コメント(0)│ トラックバック(0)

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