ilm14_bd04006-s吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。
2013年秋から冬のおすすめメニューです。

吉岡内科医院 管理栄養士
2013年10月

秋から冬への食卓

 強い風や豪雨に悩まされ、だらだらと暑さが長引いた今年の夏でした。
 爽やかな秋にほっとひと息。やがて訪れる厳しい冬に向かって元気な毎日が過ごせるように、自然の恵みをいただいて、実りある食卓作りをしましょう。
 秋収穫される食材、米や芋は主要なエネルギー源となり、秋刀魚、鯖、鰯・・海の幸は良質のたんぱく質と豊富なビタミン・ミネラルを含み、にんじん、玉葱、れんこん、ごぼう、かぶ、ブロッコリー、きのこ、そして梨や柿、これから旬をむかえる白菜、大根、葱、りんご、みかん・・・、野菜や果物はからだの調子を整え食生活に潤いを与えてくれます。 「旬の食材」 持ち味を生かしたおいしい料理で栄養素を効率よくとりいれてください。


2013aki-3
材料(2人分)
にんじん 30g
ごぼう 30g
里芋 40g
大根 40g
鶏肉 30g
しめじ 20g
小麦粉 30g

だし汁 500ml
醤油・塩
ゆずの皮
作り方
  1. ごぼうはささがき、大根、にんじんはいちょう切り、里芋は1cm輪切り、とり肉は2cm厚さに切る。しめじは食べやすい大きさにしておく。
  2. 鍋に油を入れ、1.をよく炒め、だし汁を入れ柔らかくなるまで煮る。
  3. 小麦粉を水で溶き(耳たぶ程度)、塩、醤油で味つけした汁にへらですくいながら入れる。
  4. ゆずの皮を薄くむき、せん切りにしたものをちらす。
  • すいとん(水団)は室町時代からある日本の郷土料理です。
  • 小麦粉の団子と野菜・その他のありあわせ食材を使い、調理が簡単で増量することもできるので、災害時にもありがたい料理です。
  • 主食となる小麦粉団子と副食の具たくさんの肉や野菜がひとつ鍋におさまり、お出しのきいた温かい汁は、さまざまな食材のもつ栄養素を効率よくからだにとり入れてくれます。
  • 食材の肉や野菜はお好みで取り合わせてください。秋から冬が旬の根菜はからだを芯から温め、病気知らずです。朝食におやつに、お夜食にもどうぞ。

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2013aki-4
材料(2人分)
豚ひき肉 150g
木綿豆腐 50g
 しいたけ 1枚
 にんじん 2cm
 ひじき(戻して) 25g
 生姜 1/2片
 卵 1個
 醤油 小さじ1/2
 サラダ油 大さじ1/2
 塩 小さじ1/4
 片栗粉 小さじ1強
 だし汁 1カップ
 醤油 大さじ1・1/2
 砂糖 大さじ1・1/2
 みりん 大さじ1/2
えのき、まいたけ 各1/2袋
万能葱 少々
水溶き片栗粉
作り方
  1. 水切りした豆腐をつぶしてひき肉とあわせみじん切りしたを加えBの調味料を加えよくこねて小判形にまとめる。
  2. えのき、まいたけを適当な長さに切り、ほぐしておく。
  3. 1.のハンバーグを両面焼く。
  4. 鍋にCの調味液の半分を煮立て、焼いたハンバーグを入れ、あくをとり、落し蓋をし、20分くらい煮る。
  5. 残りの半分の調味液に2.のきのこを入れて煮て、水溶き片栗粉でとろみをつける
  6. 皿に4.を盛り付け、5.のきのこあんをかけ、小口切りにした万能葱を散らす。
  • 豆腐、ひじき、きのこ、生姜・・、和の食材は現代人に不足しがちなビタミン・ミネラル(カルシウムや鉄)、機能性分が含まれています。ひき肉と混ぜてハンバーグ状にし、きのこあんをかけて食べやすく仕上げました。生活習慣病予防におすすめレシピです。

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2013aki-5
材料(2人分)
にんじん 100g
味噌 小さじ1弱
砂糖 大さじ1弱

いりゴマ 少々
茹で枝豆又は
グリンピース

作り方
  1. にんじんは太めのせん切りにする。
  2. 味噌と砂糖をあわせておく。
  3. 油で人参を炒め、柔らかくなったら2.のあわせ味噌を加え、混ぜ合わせる。
  4. 茹でた豆を加え、器に盛り、ゴマをふる。
  • 年中出回っている人参の旬は11月〜1月。β-カロテンが100g中7700μg、野菜の中でもダントツに多く含まれています。油脂類との相性抜群で、油で炒めたきんぴらはカロテンの吸収を高めます。目の健康に、美肌と風邪予防にもおすすめ。

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2013aki-6
材料(2人分)
白菜 300g
重量の1%
長葱 1/4本
生姜 少々
桜エビ 大さじ1
ゴマ油 大さじ1
作り方
  1. 白菜の茎は4cm長さの短冊切り、葉は食べやすい大きさにちぎり、それぞれ1%の塩をしておく。
  2. 長葱は小口切り、生姜はせんぎりにする。
  3. ごま油を入れて熱し、生姜、桜えび、水気を切った白菜の茎を炒め、葱と葉も加えて炒め合わせる。
  • 白菜や大根は丸ごと買うのがお得。新聞紙に包んでおくと日持ちしますが、時間があるときに、洗って塩をしておきましょう。カサが減り保存しやすく、絞ってそのまま調理に使えるのがうれしいです。
  • 白菜は鍋の定番、冬の万能野菜です。生で、茹でて、炒めて、煮込んで、淡白でクセのない味は和・洋・中華料理どれでも。100gで14kcalと低カロリー、ビタミンCやカリウムの補給にも役立ちます。

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2013aki-7
材料(2人分)
ブロッコリー 80g
梨(小) 1/2個
柿(小) 1/2個
マヨネーズ
はちみつ
作り方
  1. ブロッコリーは小房にわけ、塩を入れた湯で茹でる。
  2. 梨、柿は皮をむき6等分し、2〜3mm厚さに切る。
  3. マヨネーズとはちみつをあわせ、1.2.をあえる。
  • ブロッコリーの旬は11月〜3月、ビタミンCは100g中120mg。‘加熱し過ぎない’が豊富な栄養素を逃がさないコツ。やさしい甘みのフルーツと一緒にサラダにしました。この一皿で1日のビタミンC必要量をとることができます。

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2013aki-8
材料(2人分)
裏ごしかぼちゃ 400g
砂糖 60g
3個
牛乳 1/2カップ
生クリーム 1カップ
ラム酒 大さじ1
シナモン
作り方
  1. 裏ごししたかぼちゃに砂糖、溶き卵、生クリーム、牛乳、ラム酒、シナモンを加えて混ぜる。
  2. 器に入れてオーブンで蒸し焼きにする。(170℃、50分)
  3. 焼きあがったプリンにカラメルソースをかける。
  • カラメルソース:砂糖60gを水小さじ1で煮溶かし、キツネ色になったら鍋を火からおろし、熱湯小さじ1をいちどに加える。
  • 手作りデザートは時間と手間をかけただけ、おいしく食べられます。病気で食欲が出ないときは、手作りのデザートの出番です。温かくやさしい味のデザートは弱ったからだの栄養補給に役立ちます。

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今年も新米が出回りました。
ご飯は日本の主食。食欲が今ひとつのとき、‘温かいご飯にお手製の小付け’はご飯がすすみます。ご飯をきちんととることで基本的なエネルギーと栄養素をとることができます。

2013aki-2

じゃこの柚子風味:じゃこ70gを油で炒め、醤油とみりん各小さじ1を加え水分をとばし、柚子胡椒(好みで)を加える。

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漬物:塩漬け、糠漬け、簡単にできる漬物の素。かぶ、長芋、キュウリ、セロリ・・、旬の新鮮な野菜があれば漬けてみましょう。

  • ご飯と塩気のきいた佃煮や漬物。この習慣が健康に良いか、否かは、その食べ方にあります。ご飯は米に水を加えて炊くだけ。塩分は0gです。米の成分に不足している栄養素を補う副食を組み合わせることによってバランスよく必要な栄養素をとり入れることができます。
    現在、日本人の平均摂取塩分量は11g程度。高血圧対策のためには1日6g〜7gといいます。ぬか漬け100gで5g、佃煮100gで5g、即席漬け100gで2g。副食での塩分のとりすぎにはくれぐれもご注意を。塩分の多い小付は少量を心がけてください。

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料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。

料理制作「食を楽しむ会 F&F」

あなたやご家族の食事を応援します。
 血糖値や血圧が高い、コレステロール、体重増加、減少など、病気を引き起こすさまざまなからだの変化は食習慣の偏りが原因となっていることが多いようです。
 減量や高血圧症、脂質異常症、糖尿病や腎臓病など食事療法が必要なとき、その食事に負担を感じてしまっている方に、ダイエットに行き詰ってしまたときに、あなたや家族にあった食材・献立選び、とり方など食事のアドバイスをしています。お気軽にお問い合わせください。

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2013年10月21日 │ コラム  │ コメント(0)│ トラックバック(0)

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