eiyousi吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。
2013年夏のおすすめメニューです。

吉岡内科医院 管理栄養士
2013年07月

夏の食卓

 厳しい暑さがやってきました。
 日本の夏は高温多湿。この暑さで、食欲減退、睡眠不足、熱中症にかかりやすい状態になります。夏を元気にのりこえるには、おいしく毎日の食事がとれることが第一。
 冷たくのど越しの良い麺類、ピリッと辛いカレー、濃厚なタレの焼肉や鰻、酸味の効いた酢の物やサラダ、漬物・・。これらがおいいしのはからだが欲しているから。食欲がなくても一口食べれば、あら不思議。おいしく、ご馳走さま・・となります。
 夏の料理のポイントは水分補給と体力強化。少量でも栄養価の高い肉や魚、水分を補ってくれ、からだを涼しくする野菜、そして味のメリハリは調味料や香辛料・香味野菜などで。
 さまざまな食材がお互いの栄養素を引き立て効率よく栄養素をとり入れ、夏バテ予防と回復に役立ちます。


主食は夏の代表的な料理2種

2013natsu-1
材料(2人分)
冷麦 80〜100g
かぼちゃ 60g
人参 40g
きゅうり 40g
トマト 60g
鶏ササミ 80g
大葉 2枚
生姜 少々

めんつゆ
作り方
  1. 麺は茹でて氷でよく冷やす。
  2. かぼちゃはくし型、人参は短冊、きゅうりはせん切り、トマトはくし型に切る。鶏ササミは酒をふる。かぼちゃ、人参、ささみは蒸し器又は電子レンジで蒸す。
  3. 1.の麺に2.の野菜を盛り、薬味(大葉・おろし生姜・葱)とめんつゆを添える。
  • 冷たく口当たりの良い麺は、暑い時の主食の定番です。
    エネルギー源の麺類に栄養価の高い肉と体調をととのえる野菜がそろえば、必要な栄養素を一皿でとることができます。暑い昼どきはなるべく短時間で調理できるもの。お好きな食材を電子レンジで加熱してみてはいかがでしょうか。生姜やしその葉、ネギなどの薬味は食欲増進や防腐作用があります。ちょっと手間でも用意しましょう。

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2013natsu-2
材料(2人分)
なす 5個
牛ひき肉 100g
玉葱 1個
ニンニク 1/2かけ
生姜 1/4かけ
トマト 大1個
大さじ3
バター 大さじ1/2
カレー粉 大さじ1〜1.5
スープ 1/2カップ
小さじ1/4
大さじ1
醤油 小さじ1/2
枝豆
雑穀ご飯
作り方
  1. なすは2cm厚さの輪切りにして水に放し、あくを抜く。
  2. 玉葱、ニンニク、生姜はみじん切り、トマトは湯むきしてタネをとりざく切りにする。
  3. 水気をふいたなすを油で炒めてとりだす。
  4. バターをとかし、玉葱を茶色になるまでゆっくり炒める。
  5. ニンニク、生姜を加えさらに炒め、カレー粉小さじ2をふり炒める。
  6. ひき肉をほぐして炒め、トマト、塩、スープ、酒を加え20分ほど煮る。
  7. なすを加え、弱火で汁気がなくなるまで煮る。
  8. 残りのカレー粉半分を加え、醤油、塩で味をととのえる。
  9. ご飯にカレーをかけ、茹でてさやから出した枝豆をちらす。
  • ご飯は雑穀ご飯、シソご飯、バターライス、レーズンライスなど、カレーがより美味しくなります。
  • なすは8〜9月が旬。味にクセがないのでいろいろな料理に使えます。色の成分はアントシアン、アクはポリフェノールいずれも抗酸化作用があります。
    鮮やかな紫色を生かすなら高い温度で加熱します。アクは味の妨げになりますので水にさらしてアク抜きして使います。
  • たっぷり使った夏野菜の甘みやうまみがコクのあるカレーに仕上げます。
    なす、トマト、玉葱、枝豆、夏野菜はダメージをうけたからだに効く機能性成分を含んでいます。 ‘みんな大好きなカレー’ おいしく食べてよい汗をかきましょう。

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付け合せ自由自在、おすすめの副食

2013natsu-3
材料(2人分)
厚揚げ 1枚
豚三枚肉 60g
インゲン 40g
人参 60g
しめじ 40g
切り昆布 6g
生姜せん切り

調味料
 砂糖・醤油・みりん
 だし(顆粒)
作り方
  1. 厚揚げはサッと湯通し(油抜き)し、ひと口大に切る。
  2. 肉は2cm巾、人参は短冊、切り昆布は2cmほどに切っておく。しめじはほぐしておく。
  3. インゲンは筋をとり、食べやすい長さに切りサッと茹でておく。
  4. 鍋に油を入れ、人参、豚肉を炒める。
  5. ひたひたになる位の水を加え、調味料を入れ、昆布、厚揚げを入れて煮る。
  6. ほぼ煮えたら、インゲン、しめじ、生姜を入れて味を含ませる。
  • 食欲がないからといって、さっぱりとしたものばかりでは、さらに食欲は減退。そんなとき出番は、なじみの惣菜。油で炒め、少し濃い目の味付けにした煮物はご飯がすすみます。冷めてもおいしくいただけます。手が空いたときに作っておきましょう。
  • 豆腐を揚げた厚揚げ、適当に脂肪が含まれた豚肉は、良質のタンパク質と脂肪、ビタミン・ミネラルが、野菜・昆布・きのこはビタミン・ミネラルそして食物繊維がとれます。
    お母さんの味は‘元気の源’でした。

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2013natsu-4
材料(2人分)
大根 50g
水菜 30g
キュウリ 1/2本
じゃこ 大さじ2
ゴマ油 大さじ1
作り方
  1. 大根はせん切り、水菜は大根の長さにあわせてきる。
  2. 大根と水菜をあわせて器に盛る。
  3. ごま油でじゃこを炒めて2.にのせる。
  • 野菜好きの人は生野菜が大好き。新鮮な野菜は水分たっぷり。味噌や塩をつけてそのままで。おすすめはカルシウムや植物性の脂肪がとれる ‘じゃこドレシング’ じゃこの旨みとゴマ油で野菜が2倍おいしくいただけます。
  • 夏の大根と水菜は辛味が強い。なぜかその辛みが暑いからだに刺激を与えます。

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2013natsu-5

糠に含まれるビタミンB類と乳酸菌が野菜に吸収されます。きゅうり、なす、みょうが、カブや大根とその葉、キャベツ・・など。夏は漬けてから3時間程度で食べ頃になります。しっかり漬いた古漬けは薄く切って、生姜と一緒にまぜあわせます。

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手作りデザート

2013natsu-6
材料(2人分)
ゼラチン 1袋(5g)
250ml
砂糖 大さじ2〜
レモン汁 小さじ2
スイカ・メロン等 200g〜
作り方
  1. お湯に砂糖を溶かし、ゼラチン、レモン汁を加えてよく混ぜる。
  2. フルーツは食べやすい大きさに切る。
  3. カップに1.をわけ、フルーツを加え。冷蔵庫で冷やす。
  • ゼリーは10〜15℃で固まります。
  • 暑い日に冷たい飲みものやデザート、フルーツでお腹を満たしてしまう人も多いのでは。これらは吸収されやすいショ糖や果糖、ブドウ糖が主成分、即効性のあるエネルギーとなりますが、ほかの食事がおろそかになり、夏バテの原因になります。
  • フルーツの香りや甘みとゼリーの食感が心地よい、手作りのデザート。少量で満足感があります。デザートをとりすぎてしまう人、また水分がとりにくい人の水分補給にもどうぞ。

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料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。

料理制作「食を楽しむ会 F&F」

あなたやご家族の食事を応援します。
 血糖値や血圧が高い、コレステロール、体重増加、減少など、病気を引き起こすさまざまなからだの変化は食習慣の偏りが原因となっていることが多いようです。
 減量や高血圧症、脂質異常症、糖尿病や腎臓病など食事療法が必要なとき、その食事に負担を感じてしまっている方に、ダイエットに行き詰ってしまたときに、あなたや家族にあった食材・献立選び、とり方など食事のアドバイスをしています。お気軽にお問い合わせください。

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2013年08月20日 │ コラム  │ コメント(0)│ トラックバック(0)

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