eiyousi吉岡内科医院では月1回、管理栄養士を招いての栄養相談を行っています。健康維持のための食事にお悩みの方はどうぞご相談下さい。
2013年春のおすすめメニューです。

吉岡内科医院 管理栄養士
2013年05月

楽しい春の食卓 〜春から初夏へ〜

 やわらかい草木の香りからはじまった春、風あり雨あり寒さあり。草木は次第に色濃く大きく成長し、花は色とりどりに咲き、爽やかな風が心地よい季節に移り変わります。
 からだも新しい季節に馴染み、活動的な生活への歩みを始めました。

 春一番、うどやふきのとう、木の芽、菜の花は香りと苦みを。すくすく育つ筍やアスパラから強いパワーをもらい、甘くやわらかい新じゃが、玉葱、キャベツに大満足。色鮮やかなトマトやインゲン・・、次々と出回る季節の野菜、台所においておくだけで元気がでるから不思議です。そして、ワカメやシラス、鰹、イカ・・どれもこれも季節のものはからだの機能を高める成分がいっぱい。私たちに必要な栄養素を注いでくれます。


2013haru-1
材料
3カップ
3.3カップ
昆布 5〜6cm角
 酢 大さじ5
 砂糖 大さじ2
 塩 小さじ1・1/2
茹で筍 250g
100g
 だし汁 1カップ
 砂糖 大さじ1・1/2
 酒 大さじ1
 醤油 大さじ2
2個
 砂糖 小さじ1
 塩 少々
小エビ 15尾
塩・酢
白ゴマ
木の芽
作り方
  1. 米に水と昆布を入れて炊く。
  2. 筍は短冊切り、蕗は塩をふり、板ずりし色よく茹で水にさらし皮をむき5mmの厚さに切り、Bの調味料で汁気がなくなるまで煮る。
  3. エビは背ワタをとり、茹でてから殻をむき、二つ割りにし、塩酢をふりかける。
  4. 卵は溶きほぐしで調味し、薄焼きにして、せんぎりにする。
  5. すし飯をつくる。Aの調味料を煮溶かし、炊き上がったご飯にかけ、きるように混ぜ、うちわで扇ぎ、つやをだす。
  6. 温かいうちに2.の筍と蕗、白ゴマ、昆布も細く切り、混ぜ合わせる。
  7. 器に盛り、3.のエビ、4.の卵をちらし、木の芽をのせる。
  • 筍は芽がでてから10日(一旬)で竹になってしまいます。そのわずかな期間、かわいらしい芽のときが筍です。土から出る寸前のものがやわらかく、掘って1時間もするとアクが出てきます。
  • 蕗は日本原産の野菜で、栽培しているのはわが国だけ。特有の芳香と歯ざわり、ほろ苦さが春を感じます。
  • 筍は他の野菜に比べてタンパク質が多く、カリウムや亜鉛、マンガン、ビタミンBやE食物繊維も多く含まれています。
  • 蕗はほとんどが水分。100g中のエネルギーは8kcal低カロリーです。民間療法ではにがみ成分に咳止め、健胃、食欲増進などの作用があると言われています。

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2013haru-2
材料
かぶ 中 6個
かぶの葉 1個分
 水 2カップ
 スープの素 1個
 バター 20g
 塩 小さじ1/2
牛乳又は豆乳 2カップ
味噌 大さじ1弱〜
粗引きコショウ
作り方
  1. かぶの白い部分は傷んだところをとり、縦方向に2つ割にする。
  2. 厚手の鍋に入れ、Aを加えてフタをして強火にかけ、沸騰したら弱めの中火で約20分、竹串がすっと通るくらい(芯まで柔らかくなるまで)更に蒸し煮する。
  3. 火を止め、泡だて器などで粗くつぶす。
  4. 再び弱火にかけ、牛乳(豆乳)と味噌を加えて沸騰させないように気をつけて煮る。
  5. かぶの葉をくわえサッと混ぜ火を止める。
  6. 器に盛り、コショウをふる。
  • かぶの旬は春と秋。春のやわらかいかぶを使いました。

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主菜は良質のタンパク質を含む旬の魚と野菜の組み合わせ。

主菜は肉又は魚が主材料の料理です。
魚は1切れが一人分の目安量です。野菜も一緒に付け合せましょう。

2013haru-3
材料
鰆(60g〜80g) 1切れ

小麦粉 7g
カレー粉 0.3g
パルメザンチーズ 少々
揚げ油
カボチャ・新人参・アスパラ
作り方
  1. 鰆は半分に切り、軽く塩をふり少しおき、表面の水気をふく。
  2. 小麦粉にカレー粉と粉チーズを混ぜ、水を加えて衣(天ぷらの衣ぐらいの濃度)を作る。
  3. フライパンに少し多めの油を入れ、魚に2.の衣をつけて焼く。
  4. 旬のお好きな野菜を蒸し器で蒸す。(から揚げ、グリル焼きもおいしい)
    塩、レモン、お好きなタレで
  • 鰆の産卵期は晩春から初夏にかけて。それを過ぎるとおいしくないのでほかの魚でどうぞ。
  • タレ・・ごま味噌(すりゴマ・砂糖・味噌)
  • 鰆の脂肪は動脈硬化予防に効果的なDHAやEPAを多く含み、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、赤血球の生成に働くビタミンB12も含みます。
  • 添えの野菜は蒸してうまみを凝縮。先ずは野菜そのままの味を感じてください。

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副菜2品は野菜の色が鮮やかな春から初夏にかけてのおすすめレシピ。

野菜が主材料となる料理です。
副菜は主菜で不足している食材、調味料、調理法の料理を用意しましょう。

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材料
豚小間 200g
インゲン 300g
春雨 5cm
生姜 少々
サラダ油 大さじ2
コンソメ 1個
1カップ
大さじ1・1/2
醤油 大さじ2
作り方
  1. インゲンは1/2長さに、長ネギ、生姜はみじん切りにする。
  2. 春雨を湯で戻しておく。
  3. フライパンに油を熱し、ネギと生姜を強火でサッと炒める。次に豚肉を炒め、色が変わったらインゲンを入れ2〜3分炒める。
  4. コンソメ・水・酒・醤油を入れ、弱火で20分煮る。
  5. 春雨を加えて2〜3分煮込む。
  • インゲンは鮮やかな薄緑色、ややふくらみがあるのが甘みもありおいしい。インゲンの替わりに茎ニンニクで作ってもGood!
  • 豚肉を一人50g以上使えば主菜にもなります。
  • おかずのとり過ぎは塩分・カロリーオーバーになります。おいしいからと、ついつい食べ過ぎてしまいそうなかた・・・ご注意を。

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材料
トマト 中2個
新玉葱 1個
サラダ油 大さじ1
醤油 大さじ1弱
パセリみじん切り 小さじ2
作り方
  1. トマトは半分に切り、2mmスライスにする。
  2. 玉葱は半分に切り、繊維に垂直に薄くスライスし、水に30分さらし軽くしぼる。
  3. 皿に1.2.を交互に重ね、パセリを散らし、サラダ油、醤油を回しかける。
    〜冷やしすぎないように〜
  • トマトは赤色がしっかりついているもの、張りとツヤのあるものを。
  • 玉葱は水分が多く辛みが少ない新玉葱を。
  • トマトの赤色はリコピン、抗酸化作用があります。酸味はクエン酸やコハク酸、リンゴ酸、疲労回復効果が、高血圧予防に役立つカリウムも多く含まれています。
  • 玉葱の刺激臭にはビタミンB1の吸収促進作用や消化液の分泌を高め、神経を鎮静させる働きがあります。

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2013haru-6

可愛い野菜につい手がでてしまいました。
軽く塩をして水気を絞り、そのままで。さらに酢や油をプラスしてどうぞ。

  • きゅうり、かぶ、新キャベツ、新たまねぎ、にんじん、なす・・生でおいしいものは何でも。

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デザートはひと手間かけて

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甘夏、キウイフルーツ、パインアップルなどお好みのフルーツを食べやすい大きさに切り、器に入れ、ヨーグルトに生クリームを加えたものをかけ、ミントの香りを添えます。

  • フルーツの主成分は糖類(果糖、蔗糖、ブドウ糖、でんぷん・・)です。そのほかビタミン・ミネラル、食物繊維、クエン酸などを含んでいます。
  • ダイエットのとき、悩みの種はデザート類。フルーツや乳製品もそのひとつ。フルーツは1日200g、牛乳やヨーグルト類も200ml(g)が目安量。ひと手間かければ、食べすぎもおさえられるかも。大好きなものは適量がポイントなのです。

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料理は応用と工夫。大切な食材、限りある資源、与えられた毎日の食事、それぞれの状況にあわせ、心をこめて作り、楽しく食べましょう。

料理制作「食を楽しむ会 F&F」

あなたやご家族の食事を応援します。
 血糖値や血圧が高い、コレステロール、体重増加、減少など、病気を引き起こすさまざまなからだの変化は食習慣の偏りが原因となっていることが多いようです。
 減量や高血圧症、脂質異常症、糖尿病や腎臓病など食事療法が必要なとき、その食事に負担を感じてしまっている方に、ダイエットに行き詰ってしまたときに、あなたや家族にあった食材・献立選び、とり方など食事のアドバイスをしています。お気軽にお問い合わせください。

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2013年05月15日 │ コラム  │ コメント(0)│ トラックバック(0)

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